เวลาขึ้นพูดในที่ประชุม หรือพูดต่อหน้าคนจำนวนมาก หรือแม้กระทั่งพูดกับใครสักคนในเรื่องยากๆ เช่น การให้ feedback เรามักเกิดความกลัว ประหม่า หรือวิตกกังวลว่าเราจะพูดรู้เรื่องไหม จะปากสั่นมือสั่นไหม จะขายหน้าไหม จะจบด้วยดีไหม ฯลฯ วันนี้ผมได้ฟัง podcast การสัมภาษณ์แอนดรู ฮูเบอร์แมน (Andrew Huberman) รองศาสตราจารย์ด้านชีวประสาทวิทยา มหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด หัวข้อ “Hacking Your Speaking Anxiety” ได้พบวิธีที่นำมาปฏิบัติใช้ได้ในการช่วยลดความเครียดความกังวลขณะต้องปรากฎตัวขึ้นพูดต่อหน้าผู้คน
ความเครียดเป็นตัวบั่นทอนไม่ให้เราสื่อสารได้อย่างมีประสิทธิภาพ หรือสื่อสารในแบบที่เราตั้งใจอยากจะสื่อสาร เมื่อเรามองผ่านเลนส์วิทยาศาสตร์สมอง คนเราเมื่อวิตกกังวล โดยธรรมชาติสมองจะเปลี่ยนสถานะ (state) จากผ่อนคลายเป็นตื่นตัว เกิดปฏิกิริยาความเครียด (stress response) ระบบประสาทจะทำงานในโหมดที่เรียกว่า Sympathetic หรือระบบประสาทตื่นตัว ซึ่งร่างกายจะหลั่งสารอดินาลิน (adrenaline) สร้างความร้อนรนกระตุ้นให้เราต้องขยับเขยื้อนร่างกายออกไปจากจุดนั้น หลายครั้งก็เป็นการขยับในแบบที่เราไม่ต้องการหรือควบคุมไม่ได้ ซึ่งส่งผลให้เราเกิดความประหม่าไม่มั่นใจ และในสมองจะหลั่งสารอิพิเนฟริน (epinephrine) กระตุ้นให้เราโฟกัสกับเรื่องใดเรื่องหนึ่งมากเกิน จนอาจลืมสังเกตคนหรือสิ่งรอบข้าง หรือลืมประเด็นที่คิดไว้ว่าจะพูด
อาจารย์แอนดรูแนะนำ 3 วิธีง่ายๆที่จะช่วยเราลดความเครียดในแบบ real-time นั่นคือตอนกำลังเครียดกดดันก่อนจะขึ้นพูด
- กล้าก้าวออกไป ข้อแรกนี้ก็แบบกำปั้นทุบดินเลย กลัวนักก็กล้าซะเลย แม้ว่าจะดูแปลกๆแต่ในระดับสมอง การกล้าก้าวออกไปเป็นการลดความเครียดในตัวมันเอง นักศึกษาปริญญาเอกของอาจารย์แอนดรูได้ค้นพบระบบประสาทส่วนนี้ที่ทำหน้าที่สั่งการให้ร่างกายขยับภายใต้เงื่อนไขที่สมองอยู่ในสถานะตื่นตัวสูงหรือเครียดกังวล และศึกษาการทำงานของมัน พบว่าความเครียดจะไปกระตุ้นให้ระบบประสาทส่วนนี้หลั่งสารสื่อประสาทที่เรียกว่าโดปามีน (Dopamine) ออกมา สารนี้เป็นหนึ่งใน “สารความสุข” จะหลั่งเมื่อได้รับรางวัล แต่แม้ยังไม่ได้ สมองก็หลั่งสารนี้เพื่อเป็นการสร้างแรงจูงใจ ให้เราขับเคลื่อนเข้าใกล้เป้าหมายความสำเร็จ กล่าวโดยสรุปคือ แม้ว่าจะอยู่ในความเครียดกดดัน เราก็มีความสุขได้แค่เรากล้าก้าวออกไปเผชิญสิ่งที่เรากลัว
- กรอกตาแบบ EMDR อาจารย์แอนดรูอ้างถึงเทคนิคการทำจิตบำบัดหนึ่งที่คิดค้นโดยนักจิตวิทยาแฟรนซีน ชาปิโร (Francine Shapiro) ที่ค้นพบวิธีการกรอกตาไปมาซ้ายขวา ที่ช่วยให้รักษาบาดแผลทางใจ (trauma) มีงานวิจัยจำนวนมากที่สนับสนุนวิธีการ EMDR (Eye Movement Desensitization Reprocessing) ว่าช่วยยับยั้งการทำงานของสมองส่วนอมิกดาลา (amygdala) ซึ่งเป็นส่วนที่เกี่ยวข้องกับความกลัวโดยตรง อาจารย์แอนดรูจึงแนะนำให้ลองกรอกตาไปมาซ้ายขวาสัก 30 วินาทีก่อนขึ้นพูด เป็นวิธีง่ายๆที่ช่วยให้เราคลายความเครียดได้ด้วยตัวเราเอง (หมายเหตุ หากผู้อ่านที่ต้องการเยียวยาบาดแผลทางใจ ที่มีที่มาจากเหตุการณ์ปมในอดีตหรือวัยเด็ก โปรดติดต่อนักจิตบำบัดที่ใช้ EMDR เพื่อรับการเยียวยาอย่างเป็นระบบ)
- หายใจเข้าเบิ้ลสองครั้ง เป็นวิธีการหายใจที่แนะนำโดยเดวิด สปีเกิล (David Spiegels) จิตแพทย์และเพื่อนนักวิจัยกับอาจารย์แอนดรู เขาเริ่มจากคำถามที่ว่า มีวิธีการหายใจแบบไหนที่ช่วยทำให้คนสงบได้ดีที่สุดแบบ real time และห้องทดลองของเดวิด พบว่าไม่ใช่แค่การหายใจลึกช้า หลายครั้งเราจะได้ยินคนแนะนำว่า เวลาเครียดก็หายใจลึกๆช้าๆ แต่ความจริงในทางสรีระร่างกายของคนเราตอนเครียด ถุงลมเล็กๆในปอดทั้งสองข้างจะแฟบกันเป็นจำนวนมาก ทำให้หายใจสั่นและถี่ มันจึงหายใจลึกช้ายาก วิธีหายใจช่วยแบบปัจจุบันทันด่วนคือ หายใจเข้าทางจมูกสุดแค่ไหนแค่นั้น แล้วยังไม่หายใจออก ให้หายใจเข้าไปอีกครั้ง แล้วค่อยหายใจออกยาวทางปาก ทำอย่างนี้ซ้ำอีกสักสองถึงสามครั้ง ก็จะช่วยทำให้ปอดเราขยายและกลับมาทำงานขับคาร์บอนไดออกไซด์ได้รวดเร็วยิ่งขึ้น ส่งผลช่วยลดปฏิกิริยาความเครียดที่ถูกกระตุ้นขึ้นจากระดับคาร์บอนไดออกไซด์ในเส้นเลือดสูงเกิน
อาจารย์แอนดรูยังได้ขยายความเพิ่มเติมว่า 3 วิธีข้างต้นแบบแนวทางที่ใช้แก้ปัญหาเฉพาะหน้าตอน real-time คือลดความเครียดให้ได้เร็วในขณะที่ต้องเผชิญความกดดันตรงหน้า แต่อีกแนวทางที่เรียกว่าเป็นการป้องกันในระยะยาว คือการขยายขนาดความทนทาน (tolerance) ต่อความเครียด คือแม้ว่าร่างกายจะหลั่งสารอดินาลีน แต่เรายังสงบนิ่งอยู่ได้ และแนวทางที่สองนี้ต้องการการฝึกฝน เป็นการเตรียมตัวรับมือกับความเครียดกังวลที่อาจจะเกิดขึ้นอีกในอนาคตได้ดียิ่งขึ้น นั่นคือเป็นการจงใจพาตัวเราไปอยู่ในสถานการณ์เครียดกดดัน แล้วฝึกรับมือด้วยความสงบ ผ่อนคลาย เช่น อาบน้ำเย็นแล้วฝึกให้ใจสงบสัก 3 นาที หรือปั้มลมหายใจถี่ๆ 25-30 ครั้ง แล้วหายใจออกให้หมดแล้วกลั้นไว้ 15 วินาที เป็นการฝึกให้ใจรู้สึกสงบแม้จะมีอดินาลีนไหลเวียนในร่างกาย เป็นต้น ทั้งนี้ขอให้เราฝึกพอดีไม่กลายเป็นการทำให้เราบาดเจ็บ หลักการคือ ไม่ใช่ทำให้ตัวเองเครียด แต่เป็นการเรียนรู้ว่าเรามาถึงจุดเครียดได้อย่างไร และเราจะดูแลให้สงบท่ามกลางความกดดันอย่างไร และเราจะได้รับสิ่งที่เรียกว่า “พลังวิเศษ” ที่เราสามารถพูดสื่อสารได้อย่างที่เราอยากจะพูด แม้ว่าจะสถานการณ์นั้นจะเครียดและกดดัน
ผู้เขียน Coach Pongsathon ติดตามข้อมูลข่าวสารทางด้าน people skills ได้ที่ เพจ plukrak และที่ Blog ของโค้ชเอ๋ได้ที่https://coachpongsathorn.com/…/3-%E0%B8%A7%E0%B8%B4%E0…/
#plukrak#people skill#self-development#EMDR#Communication#stress relief#self-confident#สารความสุข#soft skills
Line : plukrak
อ้างอิง